Exercícios com Banco de Praça: Treino Completo e Eficaz ao Ar Livre: Você não precisa de academia para transformar o corpo. Com criatividade, disposição e um simples banco de praça, é possível realizar um treino funcional completo, fortalecendo todo o corpo, queimando gordura e ainda curtindo o ar livre.
Exercícios com Banco de Praça Detalhados para Um Corpo Forte e Definido
1. Flexão com Elevação de Pés no com Exercícios com Banco de Praça
- Como fazer: Posicione os pés no banco, as mãos no chão, e faça a flexão mantendo o tronco firme.
- Músculos ativados: Peitoral superior, ombros (deltoides), tríceps e abdômen.
- Dica pro: Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento para proteger a lombar e melhorar a estabilidade.
- Intensidade: Alta. Ideal para alunos intermediários e avançados.
2. Tríceps no Banco (Mergulho de Tríceps) Exercícios com Banco de Praça
- Como fazer: Apoie as mãos atrás do corpo no banco e os pés no chão. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90°.
- Músculos ativados: Tríceps, ombros e peitoral.
- Dica: Evite inclinar os ombros para frente. Mantenha a coluna ereta.
- Extra: Excelente para combater a flacidez nos braços.
3. Afundo Búlgaro (Split Squat Unilateral)
- Como fazer: Apoie um dos pés no banco e o outro no chão à frente. Agache lentamente.
- Músculos ativados: Glúteos, quadríceps, posterior de coxa e core. Exercícios com Banco de Praça
- Variação: Use um peso (halter ou garrafa d’água) nas mãos para aumentar a dificuldade.
- Extra: Corrige desequilíbrios entre pernas e melhora a mobilidade do quadril.
4. Elevação de Pernas para Abdômen no Banco
- Como fazer: Sente-se no banco, incline o tronco levemente para trás e eleve as pernas com os joelhos semiflexionados.
- Músculos ativados: Abdômen inferior, reto abdominal e quadril.
- Exercícios com Banco de Praça Dica: Evite balançar o corpo. Mantenha o controle durante todo o movimento.
- Ideal para: Pessoas que querem definir o abdômen sem sobrecarregar a coluna.
5. Agachamento com Passo Lateral no Banco
- Como fazer: Realize um agachamento básico e suba com uma perna no banco, alternando os lados.
- Músculos ativados: Glúteos, quadríceps, adutores e panturrilhas.
- Diferencial: Trabalha força e agilidade ao mesmo tempo.
- Dica: Mantenha o peito aberto e evite curvar as costas ao subir.
6. Step-Up com Salto (Plyo Box Adaptado)
- Como fazer: Suba no banco com um salto explosivo, alternando as pernas.
- Músculos ativados: Pernas, glúteos, panturrilhas e core.
- Extra: Eleva a frequência cardíaca rapidamente, queimando calorias.
- Dica: Comece sem salto se estiver iniciando.
7. Escalador no Banco (Mountain Climber Inclinado)
- Como fazer: Com as mãos no banco, simule uma corrida trazendo os joelhos ao peito.
- Músculos ativados: Abdômen, ombros, peito e quadril.
- Benefício: Excelente exercício cardiovascular e para queimar gordura abdominal.
8. Prancha com Toque de Ombros
- Como fazer: Em posição de prancha com mãos no banco, toque o ombro oposto com uma das mãos.
- Músculos ativados: Abdômen, core, ombros e costas.
- Desafio: Exige controle corporal e coordenação.
- Dica: Não deixe o quadril balançar — mantenha-o firme.
9. Glute Bridge com Pés no Banco
- Como fazer: Deite-se no chão com os pés apoiados no banco e eleve o quadril.
- Músculos ativados: Glúteos, posterior de coxa e lombar.
- Diferencial: Estabiliza a lombar e melhora a postura.
- Indicado para: Fortalecer a região pélvica e evitar dores na lombar.
10. Agachamento com Salto Explosivo no Banco
- Como fazer: Agache no chão e salte com os dois pés para cima do banco.
- Músculos ativados: Quadríceps, glúteos e panturrilhas.
- Precaução: Faça em bancos firmes e com altura segura.
- Variação: Suba com um pé de cada vez se estiver iniciando.
Dica de Série:
Monte um circuito funcional com 6 desses exercícios, fazendo 3 rodadas de 45 segundos cada com 15 segundos de descanso. Ideal para treinos de 25 a 30 minutos que aumentam resistência, força e queima calórica.
Benefícios de Usar um Banco de Praça como Academia
- Acessível: Está em todos os bairros.
- Versátil: Permite dezenas de variações.
- Gratuito: Não depende de mensalidade de academia.
- Funcional: Reproduz movimentos do cotidiano.
- Ao ar livre: Estimula produção de vitamina D e melhora o humor.
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