Qualidade sempre ganha da quantidade
De acordo com especialistas, estabelecer um limite médio de 30 a 40 abdominais por dia é eficaz para a maioria das pessoas. O foco deve ser sempre na execução correta do movimento e não apenas em completar um número alto de repetições . Em academias, onde acompanhados por profissionais, isso reforça segurança e melhora contínua dos resultados.
Como executar o abdominal corretamente
- Deite-se, joelhos flexionados, pés no chão.
- Mantenha as mãos ao lado do corpo (ou cruzadas no peito), evitando pressionar pescoço e cervical
- Contrai o abdômen ao subir, expirando ao elevar o tronco.
- Desça com controle, inspirando devagar, mantendo o movimento fluido.
Pontos de atenção:
- Faça o movimento devagar, evitando impulso.
- Mantenha a cabeça alinhada à coluna.
- Não deixe a forma “cair” somente para atingir volume maior de repetições
Benefícios dos abdominais bem feitos
- Fortalecem reto abdominal, ou “tanquinho”, melhorando postura e estabilidade na vida diária .
- Contribuem para movimentos funcionais, como agachar, levantar e transfomar cargas, reduzindo risco de lesões .
- Complementam um treino sóbrio, mas são apenas parte de uma rotina sólida de core — que deve englobar diferentes funções anatômicas
Frequência semanal recomendada
- Você pode incorporar abdominais todos os dias, desde que sem exageros (30–40 repetições/dia).
- Uma abordagem eficaz: variar a intensidade, alternando entre dias leves (ex.: 20 reps), moderados (30) e intensos (até 40) .
- Importante: não depender exclusivamente de abdominais; exercitar rotação, antirotação, prancha e resistência ajuda a construir um core mais completo .
Erros comuns a evitar
- Evitar pressiona cervical: mãos atrás da cabeça podem incentivar puxões no pescoço.
- Evite volume excessivo sem técnica: muitos abdominais mal executados causam lesões
- Não reduzir gordura localizada apenas com abdominais — precisa de treino mais amplo (musculação, cardio e alimentação equilibrada)
Sugestão de rotina eficiente para o core
| Dia da semana | Exercícios recomendados | Repetições/Séries |
|---|---|---|
| Segunda | Abdominais tradicionais | 3×12–15 rep com controle |
| Terça | Prancha + pranchas laterais | 3×30–45 s cada |
| Quarta | Hollow hold + rotações com bola suíça | 3×20 s / 3×10 por lado |
| Quinta | Abdominal infra no banco | 3×12–15 |
| Sexta | Prancha com toque de ombro + farmer’s walk* | 3×30 s / 3×20 m |
| Sábado | Abdominais tradicionais (leve) | 2×20 |
| Domingo | Descanso ativo (caminhada leve/stretch) | — |
* *Farmer’s walk: manter pesos em cada mão enquanto caminha ajuda a treinar core e postura
Na prática: aplicando nas academias brasileiras
- Use este planejamento em aulas de core training, parte de turmas de functional training ou em treinos pessoais (PT).
- Adapte o ritmo conforme cada aluno — o ideal é que os últimos repetições sejam desafiadoras, mas executadas mantendo a técnica.
- Para quem busca definição abdominal, combine os treinos com um programa nutricional adequado, focado em déficit calórico e ingestão de proteínas .
Conclusão
Abdominais diários dentro de 30–40 repetições, com execução correta e em sintonia com exercícios de core variados e dieta equilibrada, fornecem:
- Melhora da postura
- Mais força funcional
- Core robusto e equilibrado
- Prevenção de lesões
Esses ganhos superam a ilusão de “tantos abdominais por dia”, pois o segredo está na qualidade, consistência e diversificação funcional.
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