Treino de Abdômen em Casa é uma solução prática e poderosa para quem busca definir o core, fortalecer a região lombar e melhorar a estabilidade, sem precisar sair de casa ou investir em equipamentos. Com apenas 3 a 4 sessões curtas por semana, você pode obter resultados reais — conciliando eficácia e conveniência.
Estrutura do Treino de Abdômen em Casa (Circuito Completo)
- Frequência recomendada: 3× por semana
- Formato: Circuito – 7 exercícios consecutivos
- Duração por exercício: 30–45 segundos ou 12–15 repetições
- Descanso entre exercícios: 15 segundos
- Descanso entre circuitos: 60–90 segundos
- Repetições do circuito: 2 a 3 rodadas
1. Prancha frontal
Mantenha o corpo alinhado dos ombros aos pés, apoiado nos antebraços. Firme o core, evite abaixar o quadril.
👉 Ideal para ativar toda a musculatura estática do core
2. Prancha lateral (30s por lado)
Deitada de lado, apoie-se no antebraço e lateral do pé. Corpo reto, sem deixar o quadril cair.
👉 Excelente para oblíquos e estabilização lateral
3. Abdominal tradicional (Crunch)
Deitada, joelhos flexionados, mãos à nuca. Eleve apenas os ombros, mantendo a lombar no chão.
👉 Trabalha o reto abdominal sem sobrecarregar a lombar
4. Reverse Crunch
Perna levantada a 90°, eleve o quadril em direção ao peito com controle.
👉 Grande ativação no abdominal inferior
5. Bicycle Crunch (abdominal bicicleta)
Alterne cotovelo em direção ao joelho oposto, mantendo o tronco elevado e o core firme.
👉 Concentra trabalho em oblíquos de forma eficaz
6. V‑Up (abdominal em “V”)
Deitado, eleve pernas e tronco simultaneamente, formando um “V”, alcançando os pés com as mãos.
👉 Alta intensidade, ativa reto e transverso abdominal
7. Bird Dog (mão oposta e perna oposta)
Em quatro apoios, estenda braço e perna opostos. Mantenha o tronco estabilizado por 45–60s.
👉 Fortalece core e melhora coordenação .
Estrutura recomendada Treino de Abdômen em Casa
| Etapa | Atividade |
|---|---|
| 1Treino de Abdômen em Casa | Aquecimento (polichinelos, rotações de tronco: 3–5 min) |
| 2Treino de Abdômen em Casa | Circuito completo (como acima) |
| 3Treino de Abdômen em Casa | Alongamento leve do core e lombar |
Observações importantes
- Atenção à postura em cada movimento para evitar lesões
- Consistência é a chave: resultados visíveis exigem treino regular e alimentação balanceada
- Combine com atividade aeróbica e dieta com déficit calórico para reduzir gordura e revelar o core
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