Saúde óssea: como os exercícios ajudam a proteger os ossos durante o envelhecimento?
A saúde dos ossos merece atenção especial durante o envelhecimento, principalmente porque a osteoporose e a perda de equilíbrio podem aumentar a preocupação com fraturas.
Os ossos são tecidos vivos que respondem a estímulos mecânicos. Exercícios com sustentação do peso corporal, como caminhar e subir escadas, além do treinamento resistido, podem contribuir para a manutenção da saúde óssea. O efeito, entretanto, depende do exercício, da região óssea, do estado de saúde e do histórico individual.
O National Institute on Aging (NIA), dos Estados Unidos, recomenda considerar uma combinação de exercícios com sustentação do peso, fortalecimento muscular e equilíbrio para pessoas com osteoporose, sempre respeitando as orientações de saúde específicas para cada caso.
Quais exercícios podem contribuir para a saúde óssea?
Entre as opções que podem fazer parte de um programa individualizado estão:
- Caminhada em ritmo confortável ou moderado.
- Exercícios resistidos em máquinas ou com pesos.
- Levantamento e sentar controlado em cadeira firme.
- Subida de degraus baixos com apoio, quando apropriado.
- Exercícios funcionais orientados por profissional.
- Atividades de equilíbrio para melhorar a estabilidade.
É importante compreender que caminhar é excelente para a saúde geral, mas não substitui todo o treinamento de força. Além disso, nem todo exercício é apropriado para quem tem osteoporose, sobretudo em casos de fraturas vertebrais ou risco elevado de fratura.
Pessoas com diagnóstico de osteoporose devem receber orientação individualizada antes de realizar movimentos com impacto, flexões profundas da coluna ou cargas elevadas.
Cálcio, vitamina D e alimentação: o complemento do treinamento
A prática física precisa caminhar junto com uma alimentação adequada.
O consumo de proteínas contribui para a manutenção muscular, enquanto o cálcio participa da estrutura dos ossos. A vitamina D também é importante para a saúde óssea e para o metabolismo do cálcio.
No cotidiano brasileiro, fontes alimentares de cálcio incluem leite, iogurte, queijos e alguns alimentos fortificados. Sardinha consumida com espinhas e determinadas verduras também podem contribuir.
A quantidade necessária varia conforme idade, alimentação, condição clínica e orientação profissional. Suplementos não devem ser utilizados automaticamente: o ideal é avaliar se existe necessidade real.
Outro ponto fundamental é evitar dietas muito restritivas sem acompanhamento, especialmente em pessoas mais velhas que já apresentam perda de peso involuntária ou dificuldade para consumir alimentos suficientes.
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