O que Causa a Dor na Coluna e Como o Exercício Pode Ajudar?
A Dor na Coluna afeta milhões de pessoas todos os dias, sendo a segunda maior causa de afastamentos do trabalho no mundo. Ela pode ser causada por má postura, sedentarismo, lesões ou doenças degenerativas. Felizmente, a ciência moderna e a fisioterapia avançada mostram que exercícios específicos e terapias complementares são a chave para o alívio eficaz e duradouro.
Exercícios Funcionais para Fortalecer a Coluna e o Core
Os exercícios funcionais são aliados poderosos no combate à dor na coluna, pois trabalham os músculos estabilizadores profundos, especialmente do core (região abdominal, lombar e glúteos). A seguir, explicamos cada movimento com instruções e benefícios específicos.
1. Ponte de Glúteos (Glute Bridge)
A ponte de glúteos é um exercício simples, mas extremamente eficaz para fortalecer a musculatura posterior do corpo e aliviar a Dor na Coluna.
Como fazer:
- Deite-se de barriga para cima, joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
- Com os braços ao lado do corpo, contraia os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Mantenha por 2 segundos e desça lentamente.
Benefícios físicos para dor na coluna :
- Ativa os glúteos máximos, músculos paravertebrais e o core profundo.
- Melhora a estabilidade da lombar e previne a compressão dos discos intervertebrais.
- Pode ser feito com ou sem carga, ideal para iniciantes e avançados.
2. Bird Dog (Cão de Caça)
Este exercício é fundamental na fisioterapia americana para reabilitação lombar.
Como fazer:
- Fique em posição de quatro apoios (joelhos e mãos no chão).
- Estenda simultaneamente o braço direito e a perna esquerda até alinhá-los com o tronco.
- Mantenha o equilíbrio por 3 a 5 segundos e repita com o lado oposto.
Benefícios:
- Trabalha a coordenação neuromuscular e o controle motor.
- Ativa músculos profundos como o multífido, essencial para a estabilização da coluna vertebral.
- Melhora o equilíbrio postural, especialmente em pessoas com lombalgia crônica.
3. Prancha Lateral (Side Plank)
A prancha lateral é excelente para ativar músculos que muitas vezes ficam negligenciados nos treinos tradicionais.
Como fazer:
- Deite-se de lado, apoiando o antebraço no chão, alinhado com o ombro.
- Eleve o quadril até formar uma linha reta da cabeça aos pés.
- Mantenha por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.
Benefícios:
- Fortalece os músculos oblíquos, essenciais para o suporte lateral da coluna.
- Reduz sobrecarga nos discos intervertebrais.
- Auxilia no controle da rotação da pelve, ajudando a aliviar dores relacionadas à postura.
4. Gato-Camelo (Cat-Camel Stretch)
Muito usado em programas de fisioterapia e yoga, este movimento ajuda a restaurar a mobilidade da coluna vertebral.
Como fazer:
- Em posição de quatro apoios, inspire elevando a cabeça e empinando o quadril (posição do “camelo”).
- Expire arredondando as costas, levando o queixo ao peito (posição do “gato”).
- Repita lentamente por 6 a 8 vezes.
Benefícios:
- Melhora a lubrificação das articulações vertebrais.
- Alivia a rigidez muscular e aumenta a flexibilidade da coluna.
- É excelente como aquecimento ou parte de rotinas de recuperação na dor na coluna.
5. Alongamento Joelho-Peito e Torção Lombar
Esses alongamentos aliviam tensões musculares profundas e liberam aderências miofasciais.
Joelho-Peito:
- Deitado de costas, traga um joelho de cada vez ao peito, segurando por 20 segundos.
Torção Lombar:
- Com as pernas dobradas, deixe os joelhos caírem suavemente para um lado, mantendo os ombros no chão. Segure por 20 a 30 segundos e troque de lado.
Benefícios:
- Liberação de tensões na fáscia muscular da lombar e glúteos.
- Ajuda a restaurar a amplitude de movimento e a aliviar compressões vertebrais.
- Favorece o relaxamento e melhora a respiração diafragmática.
Movimento e Inovação São a Chave para o Alívio
A dor na coluna não precisa mais ser uma sentença de sofrimento. Com movimento certo, tecnologia acessível e terapias integrativas, é possível recuperar a liberdade de viver sem dor. No Lacy Fitness, acreditamos em um futuro onde o treino é também tratamento — e a ciência é nossa aliada.
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