Movimentos essenciais para força, postura e hipertrofia com foco em Peitos e Costas
Top 8 por ativação muscular – 4 de peito, 4 de costas. É o que mais aparece nos estudos de EMG e na prática:
PEITO – para empurrar pesado e alongar bem
- Supino reto com barra
Rei da ativação geral de peitoral maior. Mantém escápulas retraídas, pés firmes, desce até a barra quase tocar o peito sem perder a curva lombar. - Supino inclinado com halteres – 30° a 45°
Ativa mais a porção clavicular (parte de cima do peito) que a barra reta. Amplitude maior = mais alongamento e mais fibras recrutadas. - Mergulho nas paralelas – dips
Se inclinar o tronco uns 15° pra frente, o peito assume. Ótimo para final de treino, quando o supino já cansou. - Crucifixo no cabo / Crossover alto pra baixo
Isolador com maior ativação sustentada. O cabo mantém tensão o tempo todo, diferente do halter que perde no topo. Foco em abrir bem e espremer 1s no final.
COSTAS – para puxar e expandir - Barra fixa pronada
Maior ativação de latíssimo de todos. Se não fizer 6 reps limpas, usa o lat pulldown com pegada aberta como progressão. - Remada curvada com barra
A que mais ativa trapézio médio, romboides e posterior de ombro junto com o lat. Tronco a 45°, barra puxando em direção ao umbigo, sem dar tranco. - Remada unilateral com halter – serrote
Campeã de amplitude e de corrigir assimetria. Apoia joelho no banco, costas retas, puxa cotovelo pra cima e pra trás, não pro lado. - Remada baixa no cabo neutro / Pulldown fechado
Excelente para parte baixa do lat e para manter a lombar segura. Senta, peito estufado, puxa até o abdômen.
Como encaixar no ABC
Modelo mais eficiente para isso:
A – Peito + ombro + tríceps: Supino reto 4×6-8, Inclinado halter 3×8-10, Dips 3x até falhar, Crossover 3×12-15
B – Costas + bíceps: Barra fixa 4x máximo, Remada curvada 4×6-8, Serrote 3×10 cada, Remada baixa 3×12
C – Pernas + core: agacha, RDL, etc.
Faz ABCABCx ou ABCxABCx se você treina 5-6x na semana. Descanso de 90s nos compostos e 60s nos isolados.
Dica de ouro: peito cresce com alongamento sob carga, então controla 2-3s na descida. Costas cresce com cotovelo indo para o quadril, não com a mão puxando.
